31 dni dla mocnych mięśni

W tym miesiącu naszym wyzwaniem jest gimnastyka izometryczna. Polecamy ją wszystkim tym, którzy chcą wzmocnić swoje mięśnie, a przy okazji „nabawić się" się zgrabnej i szczupłej sylwetki. Zainteresowani? Jeśli tak, przyjrzyjmy się zasadom obowiązującym podczas tego typu treningu, poznajmy kilka ćwiczeń i dowiedzmy się, co to w ogóle jest.

Co to jest?

Gimnastyka izometryczna to rodzaj treningu siłowego polegającego na napinaniu mięśni w bezruchu ciała i z oporem albo inaczej – ćwiczenia polegające na kurczeniu mięśni bez zmiany ich długości. Z takim kurczeniem izometrycznym mielibyśmy do czynienia, gdybyśmy np. chcieli przesunąć ścianę naciskając na nią rękoma - ściana stawia opór, stoi w miejscu, my siłą rzeczy też, a mięśnie są napięte tak mocno jak duży jest wysiłek wkładany w „przesuwanie" ściany.

Czy wiesz, że...

Kurczenie mięśni może być nie tylko izometryczne ale i izotoniczne? W pierwszym przypadku napięcie mięśnia wzrasta przy jego stałej długości, a w drugim wręcz odwrotnie: długość mięśnia pod wpływem napięcia zmienia się, co oznacza, że wynikiem napięcia izotonicznego jest ruch.

Ciekawostka

Niektórzy miłośnicy ćwiczeń izometrycznych nazywają swój trening izoGim.

Elementy gimnastyki izometrycznej wykorzystywane są w różnych innych aktywnościach, np. w pilatesie i w jodze. W latach 90. ubiegłego wieku były podstawą popularnego wówczas callaneticsu.

Mocne mięśnie

Regularne ćwiczenia izometryczne pozwalają zwiększyć siłę mięśni wszystkich partii ciała, na czym przy okazji korzysta nasz kręgosłup – mocne mięśnie przykręgosłupowe to gorset dla kręgosłupa, a więc mniej urazów kręgosłupa i lepsza cała postawa. Z tego też powodu gimnastyka izometryczna wykorzystywana jest w rehabilitacji.

Na dobry humor

Gimnastyka izometryczna, podobnie jak inne aktywności fizyczne, poprawia samopoczucie, zwiększa samoocenę ćwiczącego i pozwala się zrelaksować. I tylko „skutkiem ubocznym" jest tu zgrabniejsza sylwetka bądź te partie ciała, które chcemy wyszczuplić, np. uda czy przedramiona. Nie wspominając już o poprawie stanu całego układu sercowo-naczyniowego czy lepszym przepływie krwi do mózgu.

Piękny umysł

Tym wszystkim, którzy mają jeszcze wątpliwości, czy „zabrać" się za gimnastykę izometryczną – „bo nie mam czasu", „bo mi się nie chce" - przypominamy, że każde ćwiczenia pobudzają wzrost i rozwój komórek w mózgu i to zwłaszcza w obszarach odpowiedzialnych za sterowanie pamięcią oraz procesy poznawcze, co zostało wielokrotnie potwierdzone przez naukowców zajmujących się wpływem aktywności fizycznej na nasz organizm. Z ich badań jednoznacznie wynika, że osoby regularnie gimnastykujące się czy systematycznie uprawiające jakiś sport uzyskują wyższe wyniki w testach pamięci, umiejętności skupienia uwagi, planowania i podejmowania decyzji.

Dla niej i dla niego

Ćwiczenia izometryczne zaleca się często osobom uprawiającym sport wyczynowo: kolarzom, narciarzom, alpinistom, zapaśnikom czy sportowcom trenującym akrobatykę artystyczną. Nie oznacza to jednak, że tak nie mogą się gimnastykować amatorzy, a wręcz przeciwnie - gimnastyka izometryczna jest dla każdego: młodszych, starszych, dzieci, kobiet, mężczyzn. Powinni o niej pomyśleć zwłaszcza seniorzy (w pewnym wieku siła mięśni pozostawia trochę do życzenia), oraz niepełnosprawni i osoby po złamaniach czy innych urazach, przez które jakaś część ciała była na pewien czas unieruchomiona, np. gipsem czy szyną, czyli w sytuacji, w której mogło dojść do zwiotczenia konkretnej grupy mięśni.

Towarzyszący ćwiczeniom wysiłek zależny jest tylko od nas, więc by je wykonywać nie trzeba mieć ani dużej siły fizycznej ani dobrej kondycji.

Gdzie i jak?

Do uprawiania gimnastyki izometrycznej nie musimy mieć ani specjalnego stroju, ani sprzętu sportowego. Z „akcesoriów" wystarczą nam własne mięśnie, ewentualnie krzesło, ściana, biurko, kanapa. Kolejnym plusem jest to, że ćwiczenia można wykonywać wszędzie: w domu, w pracy, na spacerze, na przystanku autobusowym czy podczas stania w kolejce do kasy w supermarkecie. Można też robić to w grupie, na specjalnych zajęciach albo pod okiem fizjoterapeuty, jeśli jesteśmy po jakimś zabiegu, urazie, wypadku.

--

Pięć ważnych zasad

Aby nasze wyzwanie przyniosło wymierne korzyści, musimy stosować się do paru zasad: po pierwsze: każde ćwiczenie powinno być wykonywane z największą starannością i z tak dużą siłą na jaką nas stać. Po drugie, podczas ćwiczeń należy mieć spokojny oddech. Po trzecie: napinanie mięśni powinno trwać ok. 5-10 sekund, rozluźnienie - czy jak kto woli przerwa w napinaniu - ok. 10-15 sekund. Po czwarte, opór, który sobie postawimy, np. opór przeciwstawnych mięśni lub przyrządu pomocniczego (np. krzesło, ściana), powinien być na tyle silny, by uniemożliwił jakikolwiek ruch. Po piąte, cały trening nie musi być długi, ważniejsze jest by był wykonany systematycznie (my proponujemy kwadrans, ale codziennie przez cały miesiąc).

To może wyglądać tak...

Przed telewizorem

Opieramy się o ścianę plecami przyjmując „pozycję krzesła", czyli: opierając się plecami o ścianę powolutku zsuwamy się w dół aż do przysiadu (tj. momentu, kiedy uda tworzą kąt prosty z łydkami i z plecami i są w pozycji równoległej do podłogi). Ręce swobodnie „zwisają" wzdłuż ciała (w wersji dla zaawansowanych ręce wyciągamy przed siebie). „Siedzimy" tak przez kilka, kilkanaście sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

W kolejce do lekarza

Siedzimy na krześle - prostujemy plecy, nogi opieramy na wewnętrznej stronie nóg krzesła i próbujemy je wypchnąć na zewnątrz. Podczas ćwiczenia nie ma żadnego widocznego ruchu ciała, więc nie musimy się obawiać, że którykolwiek ze współkolejkowiczów coś zauważy.

W pracy

Stajemy w drzwiach, dłonie opieramy na framugach i chwytamy je na jednakowej wysokości i próbujemy je rozepchnąć na boki. Ciało musi być nieruchome, pracują tylko mięśnie rąk. Robimy przerwę i powtarzamy ćwiczenie.

Na przystanku

Wciągamy brzuch jednocześnie wypuszczając powietrze – wbrew pozorom to jest możliwe, trzeba tylko popróbować i nie zrażać się, jeśli ćwiczenie nie wyjdzie za pierwszym i drugim razem.

Przed snem

Przyjmujemy pozycję - do pompek, z tą różnicą, że nogi opieramy o podłogę na palcach u stóp a przód ciała na łokciach. Musimy wytrwać w tej pozycji przez kilka, kilkanaście sekund zwracając uwagę, by ani nie opuszczać, ani nie unosić bioder. Ćwiczenie powtarzamy.

Pamiętaj!

Ćwiczenia izometryczne wykonujemy utrzymując napięcie mięśni w określonej pozycji przez określony czas liczony w sekundach (dobrze jest odliczać na głos). Następnie rozluźniamy się i powtarzamy ćwiczenie. I tak 2-3 razy. Później odpoczywamy i przechodzimy do następnego ćwiczenia.

Rada dla żółtodziobów

Nieprzyzwyczajeni do gimnastyki powinni w pierwszych dniach treningu napinać mięśnie naprawdę przez krótki czas, np. tylko przez 5 sekund, by zwiększać go systematycznie i proporcjonalnie do rosnących możliwości swoich mięśni.

Przeciwwskazania

Ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać kobiety w ciąży oraz osoby z nadciśnieniem i mające zapalenie stawów.

Na spokojnie

Gimnastyka izometryczna nie jest formą ćwiczeń dynamicznych: ruchy wykonuje się powoli, a przerwy między ćwiczeniami powinny być dłuższe niż samo ćwiczenie, zwłaszcza podczas pierwszych treningów. Również samo napinanie mięśni nie powinno być gwałtowne. Należy też pamiętać, by to napięcie było na stałym poziomie, zdarza się bowiem, że ćwiczący chcąc wytrwać w pozycji w założonym przez siebie czasie pod koniec odliczania - zamiast skrócić ćwiczenie - trochę odpuszcza, zmniejsza napięcie i trwa. To duży błąd.

W trakcie treningu możemy wykonywać ćwiczenia wykorzystując tylko ciężar własnego ciała lub z obciążeniem dodatkowym. Na początek jednak zaleca się ćwiczenia stosunkowo lekkie, aby przyzwyczaić do nich mięśnie

Autor: Joanna Grzegorzewska, „Moje Zdrowie"