Humor prosto z talerza

Gdzie szukać dobrego humoru, gdy za oknem szaro, buro ponuro? Skąd wziąć energię, gdy dni krótkie i zimne? Może to kogoś zdziwi, ale najlepszym lekiem na jesienno-zimową chandrę jest odpowiednia dieta.

Oczywiście, dla poprawy nastroju ważny jest także ruch na świeżym powietrzu, spotkania z przyjaciółmi, dobrze przespana noc, sprawianie sobie drobnych przyjemności po ciężkim dniu, w postaci np. kąpieli w płatkach róż. Tak, to wszystko jest ważne, ale odpowiednio zbilansowana dieta jest najważniejsza.

Co więc powinno znaleźć się na naszych talerzach, byśmy z energią przeszli przez melancholijną późną jesień i ospałą zimę? Co jeść, by mieć lepszy humor?

Ciemny chleb

Ciemny chleb, czyli węglowodany złożone, które organizm w procesie przemiany materii zamienia na glukozę, odżywczy pokarm dla mózgu. A dobrze odżywiony mózg, to sprawnie działająca głowa, czyli m.in. taka, która produkuje odpowiednie ilości serotoniny - neuroprzekaźnika, który reguluje sen, apetyt oraz poprawia nastrój.

Niedobór serotoniny powoduje nie tylko depresję, ale i silny, nieuzasadniony apetyt, przez który czujemy się ociężali, a na dodatek przybywa nam kilogramów, co z pewnością nie wpływa na dobre samopoczucie.

Węglowodany złożone można znaleźć we wszystkich produktach pełnoziarnistych: makaronach razowych, płatkach owsianych czy wspomnianym już ciemnym chlebie oraz w warzywach strączkowych i tych bogatych w skrobię.

Jaja i mleko

Oprócz węglowodanów złożonych ważne dla naszego dobrego samopoczucia są także aminokwasy, ponieważ odpowiadają za powstawanie neuroprzekaźników, które regulują funkcjonowanie mózgu wpływając m.in. na stan emocjonalny i nastrój. Do aminokwasów tych należy: fenyloalanina (znajdziemy ją w mięsie, mleku, jajach, rybach, serach), tryptofan (jego źródłem są kalmary, ostrygi, banany, ananasy, śliwki, orzechy, mleko, ser) oraz kwas glutaminowy (białko roślinne i zwierzęce).

Wątróbka z kaszą

Do „uśmiechniętej" diety warto włączyć też wątróbkę i kaszę gryczaną, ponieważ są one źródłem żelaza, pierwiastka, który zmniejsza zmęczenie, apatię i przygnębienie. Obniżenie zawartości żelaza prowadzi do niedotlenienia tkanek, zmniejszenia wydolności fizycznej, a nawet do zaburzeń rozwoju intelektualnego i fizycznego.

Żelazo znajdziemy nie tylko wątróbce i w kaszy gryczanej, ale też w mięsie czerwonym, jajkach, gorzkiej czekoladzie, suszonych owocach oraz w płatkach owsianych. Jesienią i zimą o wiele lepsza dla naszego organizmu będzie owsianka na ciepło niż na zimno, podobnie jak gorąca zupa zamiast kanapek czy sałatka z makaronu na ciepło zamiast zimnej sałatki z pomidorów. Słowem, o tej porze roku wszystkie śniadania powinniśmy przygotowywać na gorąco.

Ryby

Ryby - a dokładniej tłuste ryby morskie tj. łosoś, makrela - to kwasy omega-3, które poprawiają nastrój i chronią przed depresją. Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie także na ukrwienie tkanki nerwowej, spowalniają starzenie się komórek oraz – zdaniem wielu naukowców – działają antynowotworowo. Bogatym źródłem kwasów omega-3, oprócz ryb, jest olej lniany.

Ryby to też bogactwo witamin z grupy B, które – nawet bardziej niż kwasy omega 3 – pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Ważną rolę odgrywa tu witamina B12, ponieważ jest ona niezbędna w produkcji hormonów szczęścia, tj. dopaminy i serotoniny. Witamin z grupy B, w tym witaminę B12, dostarczymy organizmowi jedząc otręby zbożowe, kasze, pieczywo z grubego przemiału, drożdże piwowarskie, mięso, podroby i wspomniane już ryby.

Gorzka czekolada

Gorzka czekolada dostarcza nam magnezu. Jego niedobór sprawia, że źle radzimy sobie ze stresem, co może skutkować problemami ze snem, napięciem nerwowym czy tikami.

Bogatym źródłem magnezu, poza ciemną czekoladą, są pestki dyni, które dodatkowo zawierają kwasy omega-3. Poza tym magnezu możemy szukać w orzechach, migdałach, kaszy gryczanej, białej fasoli, płatkach owsianych i bananach.

Obiad jak tęcza

Ale na tym nie koniec. Ważny jest też kolor posiłku. Dlaczego? Zgodnie z teorią znanej już w starożytności chromoterapii, kolor może pobudzać, działać kojąco lub wręcz przeciwnie: wprowadzać w melancholię, odpychać, drażnić. Dotyczy to także jedzenia.

Gdy na talerzu zobaczymy kolorowe i pięknie ułożone składniki, od razu zaśmieją się nam oczy, nie mówiąc o tym, że z większą chęcią zjemy tak podany obiad, śniadanie czy kolację.

Jak osiągnąć efekt tęczy na talerzu? To proste: należy przeznaczyć na nim sporo miejsca na warzywa i owoce.

Kolor to zdrowie

Jeśli na talerzu pojawiają się warzywa i owoce to ich kolor ma nie tylko znaczenie estetyczne, psychologiczne, ale i zdrowotne. I tak:

- warzywa i owoce zielone, takie jak sałata, szpinak, brokuły lub brukselka, są bogate w chlorofil, kwas foliowy, żelazo, magnez, wapń, potas oraz szereg witamin. Zielone warzywa liściaste są także źródłem luteiny, która zapobiega chorobom narządu wzroku.

- warzywa i owoce żółte np. banany, grejpfruty, melony, cytryny, kukurydza i żółta papryka, zawierają duże ilości witaminy C. Dzięki obecności silnego przeciwutleniacza, poprawiają odporność naszego organizmu i wzmacniają ściany naczyń krwionośnych.

- warzywa i owoce pomarańczowe - pomarańcze, morele czy marchewka, są źródłem beta karotenu, który zapewnia skórze ładny wygląd, chroni ją przed promieniami słonecznymi i starzeniem oraz wpływa korzystnie na wzrok.

- warzywa i owoce czerwone, takie jak pomidory, buraki, truskawki, rzodkiewka, czerwona papryka czy rabarbar wykazują właściwości regenerujące, dostarczają energii i są bogatym źródłem likopenu, który m.in. zapobiega zlepianiu się płytek krwi, dzięki czemu czerwone warzywa i owoce sprawdzają się w profilaktyce miażdżycy, zawału serca, udaru i innych chorób sercowo-naczyniowych.

- warzywa i owoce fioletowe, m.in. śliwki, jagody, borówki i bakłażany, są źródłem antocyjanów – silnych antyoksydantów, pomagają się skupić, wspierają pracę wątroby.

Słowem, im więcej kolorów na naszym talerzu, tym lepiej. Smacznego!

W trosce o dobry nastrój unikaj:

Jedzenia dużej ilości węglowodanów prostych tj. ciastka czy cukierki, ponieważ poprawiają samopoczucie tylko na chwilę. Zajadania się tłustymi potrawami, żywnością typu fast food i tą z dużą ilością konserwantów, ponieważ zawarte w nich składniki obciążają organizm. Częstego picia napojów energetyzujących - działają pobudzająco tylko przez krótki czas.Przebywania w słabo oświetlonych, dusznych pomieszczeniach, ponieważ takie miejsca pogłębiają wrażenie przygnębienia i zmęczenia.

RAMKA Dlaczego węglowodany złożone są lepsze od prostych?

Węglowodany złożone podczas trawienia ulegają wolniejszemu rozpadowi, dzięki czemu stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się na jednakowym poziomie, a to z kolei sprawia, że mózg ma stały dopływ pożywienia. Węglowodany proste są trawione szybko i absorbowane przez ciało.

Autor: Joanna Grzegorzewska, „Moje Zdrowie"