Częste kontuzje biegaczy. Urazy kolan, łydek i stóp – jak uniknąć kontuzji?
Na dłuższe i krótsze dystanse, maratony i przebieżki dookoła bloku, w nieskazitelnym outficie czy przykrótkiej i wyblakłej koszulce brata - biegać każdy może. Z długiego zimowego snu obudzili się miłośnicy joggingu i tłumnie ruszyli w pogoń za zdrowiem i idealną masą ciała. Za takie starania nasz organizm niewątpliwie przyznaje złoty medal. Należy jednak pamiętać, by wyścig o piękną sylwetkę nie zakończył się falstartem.
Bieganie ma wielu zwolenników. Sport ten można uprawiać bez względu na wiek, miejsce zamieszkania czy stan posiadania wejściówki vip do modnego fitness clubu. Wystarczy trochę silnej woli, odpowiednia motywacja... i dobra rozgrzewka! Bez tego, nawet dla niedzielnych biegaczy, jogging może zakończyć się poważną kontuzją.
Kontuzje kolan, urazy łydek, problemy ze stopami
Chroń kolana!
Jedną z najczęściej spotykanych przypadłości jest tzw. „kolano biegacza", czyli zespół bólu przedniej części stawu kolanowego. Zazwyczaj wynika z błędów w treningu, które prowadzą do przeciążenia.
Ból pojawia się w okolicy rzepki i uaktywnia podczas długiego siedzenia, kucania, schodzenia i biegania. Lekarze ostrzegają: nie próbuj „rozchodzić" tych dolegliwości – szczególnie jeśli np. pojawiają się rano i nie znikają w ciągu dnia.
Ważne jest wprowadzenie odpowiedniego programu treningowego, który pomoże wzmocnić mięśnie ud, pośladków i łydek oraz usprawni ruch rzepki. W przypadku występowania „kolana biegacza" zaleca się także treningi na płaskim podłożu.
Dbaj o łydki!
Często spotykaną wśród miłośników joggingu dolegliwością jest także zapalenie ścięgna Achillesa. Jest ono grubym pasmem łączącym mięśnie łydki z kością piętową.
Schorzenie to pojawia się u osób, które podczas biegania układają nogi pod nieodpowiednim kątem, których mięśnie są słabe i nierozciągnięte. Zapaleniu towarzyszy obrzęk lub zgrubienie, ból nad piętą pojawia się podczas próby wspinania na palce. W przypadku takiej kontuzji zaleca się 2–3-tygodniową przerwę w uprawianiu sportu i noszenie wkładek unoszących piętę. Wskazane są także okłady z lodu i przyjmowanie delikatnych leków przeciwbólowych.
Pamiętaj o stopach!
Nieodpowiednie przygotowanie do biegania niesie za sobą ryzyko wystąpienia rozcięgna podeszwowego i podrażnienia prostowników palców.
Pierwsze z tych schorzeń objawia się bólem w dolnych okolicach pięty i w przyśrodkowej części podeszwy stopy. Początkowo ucisk jest stosunkowo delikatny, objawia się jako poczucie dyskomfortu po wstaniu z łóżka. Bywa jednak zwodniczy – często znika po kilku minutach treningu. Rozcięgno podeszwowe pojawia się u osób, które uprawiają jogging w źle dopasowanych butach.
Podrażnienie prostowników palców to z kolei uszkodzenie cienkich mięśni prowadzących od okolic stawu skokowego do podstaw palców. Ból pojawia się na obszarze między kostką a koniuszkiem stopy. Kontuzja występuje najczęściej u tych, którzy mają wyjątkowo słabo rozciągnięte mięśnie goleni, stawiają sobie zbyt wysoką poprzeczkę i decydują na zbyt długie dystanse. Dobra wiadomość jest taka, że tego typu dolegliwość często znika wraz z kolejnymi przebiegniętymi kilometrami.
Przepis na zdrowe stawy i sprawne ścięgna
Niezbędna będzie oczywiście rozsądna rozgrzewka. Szczególnie ważne jest odpowiednie przygotowanie stawu kolanowego, który jest największą zmorą każdego biegacza.
Zalecane jest także unikanie stromych zbiegów – o wiele bardziej bezpieczne, szczególnie dla początkujących biegaczy, będzie poruszanie się po płaskim terenie.
Kluczem do sukcesu jest także cierpliwość! Nie próbujmy od razu wystartować w maratonie. Krótka przebieżka po okolicy niech stopniowo doprowadzi nas do biegów na długie dystanse. Warto również zainwestować w dobre obuwie, które pozwoli uniknąć nam spędzenia pięknych, słonecznych dni z nogą w stabilizatorze!
