Hatha joga w profilaktyce zdrowego kręgosłupa

Ćwiczenia rozluźniające kręgosłup - hatha joga

Ćwiczenia rozluźniające kręgosłup wykorzystywane w hatha jodze pozwalają na zwiększenie ruchomości pleców. Skłony uelastyczniają je oraz wzmacniają mięśnie grzbietu. Wiele pozycji z hatha jogi wykonuje się w leżeniu.

Hatha joga a kręgosłup - jakie efekty dają ćwiczenia?

Hatha joga to ćwiczenia rozciągające kręgosłup połączone z izometrycznym napinaniem mięśni. Sprawiają, że kręgosłup się wydłuża, zmniejszają się przykurcze mięśniowe, a ruchomość stawów rośnie. Wydłużenie następuje poprzez poruszanie kością ogonową w dół z jednoczesnym ruchem w kierunku kości łonowej. Natomiast przednia część miednicy unosi się, dzięki czemu odcinek lędźwiowy się rozciąga. Dzięki aktywnej pracy mięśni obciążenie krążków międzykręgowych kręgosłupa znacznie się zmniejsza. Z kolei ruchomość kręgosłupa podczas ćwiczeń hatha jogi powiększa się poprzez różnego rodzaju skręty. Dodatkowo wpływa to na wzmocnienie mięśni skośnych grzbietu i brzucha. Skłony do przodu sprawiają, że plecy stają się bardziej elastyczne, a okolice lędźwi - mniej napięte. Skłony w przód z zachowaniem wyprostowanych nóg pozwalają pozbyć się przykruczów na tylnej stronie ud oraz w więzadłach podkolanowych. Natomiast skłony do tyłu wzmacniają mięśnie grzbietu i poprawiają ruchomość kręgosłupa. Oprócz tego sprzyjają rozszerzeniu mięśni klatki piersiowej, poprzez jej prawidłowe wysklepienie. Z kolei pozycja leżąca odpręża plecy i zmniejsza ucisk osiowy w kręgosłupie.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających kręgosłup, które wykonuje się leżąc:

Połóż się płasko na macie, pozwól nogom swobodnie opadać na boki.
Oddal ramiona od uszu, wyrównaj oddech, aby się rozluźnić.
Podejdź stopami do pośladków tak, aby stopy mocno przywierały do podłogi.
Wysuń kość ogonową w stronę stóp, a dłonie ułóż poniżej pępka.
Oddychaj spokojnie, robiąc około 5-7 wdechów.
Wyprostuj nogi i skieruj palce stóp ku górze.
Przełóż ręce za głowę i ułóż je na szerokość barków.
Rozciągnij się w tej pozycji i pozostań w niej przez 5-8 wdechów.

Następną pozycją z hatha jogi, która ma na celu rozluźnienie i odciążenie kręgosłupa jest tzw. Pavanamuktasana:

Połóż się na macie tak, aby plecy przywierały do niej płasko.
Ułóż ręce wzdłuż bioder.
Zegnij nogi w kolanach, zapleć dłonie i naciskaj nimi na goleń, przyciskając kręgosłup do podłoża.
Pozostań w tej pozycji tyle, ile możesz.

Innym wariantem poprzedniej pozycji jest Supta ekapada pavanamuktasana:

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi.
Weź wdech i ugnij prawą nogę.
Chwyć obiema rękami za goleń nieco poniżej kolana.
Dociśnij kolano do tułowia, a biodra do maty.
Wydłużaj lewą nogę, jednocześnie wypychając piętę.

W rozciągnięciu kręgosłupa dużą rolę odgrywają też wygięcia pleców. Warto regularnie wykonywać przejścia z krowiego grzbietu do kociego grzbietu:

Przyjmij pozycję na czworakach i ułóż ręce pod barkami.
Weź wdech, po czym unieś głowę tak, aby plecy były wklęsłe.
Pamiętaj, aby oddalić ramiona od uszu oraz by nie zapadać się w okolicy brzucha. Trzymaj łokcie proste.
Kiedy unosisz głowę w górę, rozluźnij tylną część szyi.
Następnie zrób wydech, zaokrąglij plecy tak, aby łopatki rozeszły się na boki.
Podwiń kość ogonową i przyciskaj podbródek do szyi.
Przyciśnij dłonie do podłogi.
Płynnie przechodź z jednej pozycji do drugiej, zmieniając je z wdechem i wydechem.
Powtórz sekwencję 5-8 razy.

Agnieszka Wadowska