Ile spać, żeby się wyspać?

W czasach, gdy długi, spokojny sen stał się dobrem luksusowym i nieco anachronicznym, poszukujemy sposobów, by skutecznie pogodzić pracę i wypoczynek. Czy wpajany nam od dzieciństwa model „8 godzin snu na dobę" to jedyna możliwa opcja?

By organizm ludzki funkcjonował prawidłowo i wydajnie, potrzebuje snu. Wiemy, że w czasie snu nasz mózg regeneruje się, a my nabieramy siły i energii, by stawić czoła kolejnemu dniu.

Klasyczny model

Nie wszyscy mamy takie samo zapotrzebowanie na sen, z różnych przyczyn (lub bez powodu) niektórym z nas do wysypiania się wystarczy 6 czy 7 godzin, inni najchętniej spędzaliby w łóżku połowę doby. Większość lekarzy opowiada się jednak za modelem 8+16, czyli sen od godz. 22 w nocy do godz. 6 rano. Najlepiej, by sen przebiegał w ciszy i spokoju, był regularny i odbywał się w ciemności nocy. Coraz częściej pojawiają się jednak naukowcy-wywrotowcy, całkowicie obalający tę – wydawałoby się – solidnie przetestowaną tezę.

Nowe podejście

Niektórzy z nich są zdania, że 8 godzin to o wiele za dużo, a większość przesypianego czasu po prostu się „marnuje". Ich zdaniem, bardzo ważną sprawą jest, by długość snu była wielokrotnością 1,5 godziny, najlepiej więc spać w jednym ciągu np. 4,5 albo 6 godzin, ewentualnie 7,5. Wynika to z faktu, że 1,5 godziny trwa cały cykl fazy NREM + REM, a moment jej zakończenia to najlepsza pora na pobudkę. Wyrwanie się ze snu w fazie głębokiej jest dla organizmu męczące i nieprzyjemne, a trzymając się reguły półtoragodzinnej, można to ryzyko zminimalizować. Według niektórych badań, organizm ludzki już po 3 godzinach snu (a więc po dwóch pełnych cyklach) jest zregenerowany w około 60 proc., jeden cykl więcej daje nam niemal w pełni naładowaną „baterię". Czy tak jest w rzeczywistości – nie wiadomo. Być może warto osobiście to sprawdzić, choć trzeba pamiętać, że przestawianie się na odmienny od wypracowanego przez lata model musi potrwać.

Skutki niedoborów

Niedobory snu bywają lekceważone, a niewyspane osoby ratują się kawą i napojami energetycznymi. To pomaga, ale na krótko, a już po dwóch słabo przespanych nocach czujemy się bardzo źle. Czy to z powodu obciążającej pracy, czy imprezowego trybu życia – przewlekłe niedobory snu mogą mieć trwałe i katastrofalne konsekwencje dla organizmu. Przede wszystkim osoby permanentnie niedosypiające zauważają u siebie pogorszenie sprawności intelektualnej oraz silne napięcie oraz stres, zwiększające ryzyko wystąpienia chorób psychicznych. U osób wiecznie niewyspanych zwiększa się też ryzyko zachorowania na depresję i możliwość wystąpienia nadciśnienia i chorób serca, zauważalna jest też większa skłonność do tycia.

Co za dużo, to niezdrowo

Wciąż trwają badania mające wyjaśnić, dlaczego nadmiar snu również zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego. Zaobserwowano, że osoby sypiające po 9 i więcej godzin na dobę mają, podobnie jak te niedosypiające, większe skłonności do depresji, tycia, chorób serca, a poza tym cierpią na bóle głowy czy kręgosłupa, zwiększa się też u nich ryzyko pojawienia się cukrzycy. Korelacja pomiędzy zbyt długim snem a tymi przypadłościami wciąż jest niejasna.

Sytuacje ekstremalne

Nie wszyscy mamy wybór. Bywają zawody, które wymuszają nieregularny, poszarpany sen lub noc zmieniają w dzień. Tego typu problemy mają chociażby pracownicy ochrony albo całodobowych supermarketów, którym grafik zmienia się płynnie nie umożliwiając im dostosowania się do trybu dziennego lub nocnego. Wielu z nich sięga po środki nasenne, bez których wkrótce nie są już w stanie zasnąć. Szacuje się, że w trybie zmianowym (choć nie zawsze aż tak nieregularnym) pracuje nawet 20 proc. naszego społeczeństwa.

Sen polifazowy

Czy 8 godzin jednostajnego snu na dobę to jedyna szansa, by organizm zdrowo funkcjonował? Istnieje pojęcie snu polifazowego, czyli snu rozłożonego na dwie lub więcej części w każdej dobie (regularnie lub nie). Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę, że sen dwufazowy jest naturalny dla całkiem sporej części świata – krajów Basenu Morza Śródziemnego, ale także np. Meksyku. Mieszkańcy tych rejonów od stuleci ucinają sobie drzemkę (tzw. siestę) w porze obiadowej, by uchronić organizm przed najsilniejszymi upałami. We Włoszech, Grecji czy Hiszpanii sklepy, urzędy czy nawet apteki zamykane są w tym czasie na cztery spusty, a pracownicy... po prostu śpią. Druga część snu odbywa się nocą, lecz pora zasypiania bywa bardzo późna w porównaniu z naszymi polskimi standardami (o godz. 22 nierzadko dopiero rozpoczyna się tam kolację). Oznacza to, że organizm ludzki posiada naturalną zdolność do snu polifazowego, o ile pozwalają na to okoliczności i normy społeczne.

Czas na drzemkę

Niektórzy naukowcy są zdania, że dla ludzkiego organizmu byłoby najlepiej, gdyby mógł ucinać sobie drzemkę zawsze wtedy, gdy czuje się zmęczony. Zwolennicy snu polifazowego argumentują, że właśnie taki model snu jest typowy dla świata zwierząt, a u człowieka predyspozycja ta została stłumiona przez normy społeczne i presję czasu. Ich zdaniem, optymalny czas takiej małej siesty to 25-30 minut (potem rozpoczyna się sen głęboki, z którego trudno się obudzić). Trudno jednak znaleźć w dzisiejszych czasach osobę, która mogłaby sobie pozwolić na taką beztroskę – gonią nas terminy, obowiązki zawodowe i domowe. Naukowcy opracowali więc cztery modele snu polifazowego, które wciąż są w fazie testów.

Pozostawiamy sen nocny, jednak skracamy go i dodajemy drzemkę w ciągu dnia. Wypoczynek nocny skraca się jeszcze bardziej, dochodzą natomiast trzy drzemki.W ciągu doby mamy tylko 4 drzemki, nieco dłuższe niż w pozostałych metodach.Sześć krótkich, równomiernie rozłożonych drzemek w ciągu doby.

Nie dla każdego

Czy sen polifazowy jest dobry dla każdego z nas? Z pewnością nie. Poza trudnościami organizacyjnymi, u osób testujących nietypowe pory i długości snu rodzi się uczucie nieprzystosowania do trybu życia rodziny i przyjaciół. Wydaje się, że sen polifazowy ma szansę się przyjąć u osób prowadzących z wyboru samotny tryb życia i wykonujących wolne zawody (np. pisarz, malarz, tłumacz itp).

Sen astronauty

Ciekawie wypadły wyniki badań dotyczące astronautów. Naukowcy zauważyli, że niedobory snu to powszechny problem wszystkich misji kosmicznych – w historii zdarzało się nawet, że kłopoty ze snem bywały przyczyną awarii statków. Astronauci śpią za krótko, bo niespełna 6 godzin, podczas gdy program NASA przewiduje aż 8,5 godziny snu na dobę. Przyczyną bezsenności mogą być ekstremalnie trudne warunki życia, zwłaszcza stan nieważkości, nieustanny szum aparatury czy częste wschody słońca (nawet co 90 minut!), ale także permanentny stres wynikający z odpowiedzialnych i skomplikowanych zadań. W badaniach zaraportowano, że wielu astronautów w desperacji sięgało po środki nasenne, które mogły negatywnie wpływać na ich formę, zdolności oraz reakcje na sytuacje alarmowe podczas snu.

Autor: Kamila Śnieżek, „Moje Zdrowie"