Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy podczas rehabilitacji?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy mają przede wszystkim na celu wzmocnienie odcinka pleców, który narażony jest na znaczne przeciążenia podczas wykonywania codziennych czynności np. przy dźwiganiu czy treningu siłowym,. Bóle kręgosłupa są też następstwem stylu życia i pracy - człowiek nie został stworzony do spędzania większości dnia w pozycji siedzącej.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są bardzo uniwersalne. Nie tylko pomagają wzmocnić określone partie mięśni, ale dodatkowo niwelują napięcia przez rozciąganie i odpowiednie techniki relaksacji. Można je wdrożyć jako profilaktykę, ale też już w zdiagnozowanych zmianach zwyrodnieniowych.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy jako profilaktyka
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są skuteczną profilaktyką bólu kręgosłupa, ponieważ wzmacniają mięśnie głębokie. Ważne aby wykonywać je systematycznie - jednorazowe zrobienie pojedynczego treningu niestety nie da pożądanych efektów. Dlatego jeśli nie mamy dość samozaparcia aby regularnie pracować w domu, warto zapisać się do klubu fitness na dedykowane zajęcia.
Aby ból kręgosłupa lędźwiowego nie pojawiał się lub jeśli już dokucza - zniknął, ważne są treningi na mięśnie głębokie i poprzeczne brzucha oraz mięśnie głębokie pleców i nóg. Jak je wykonać w domu? Do treningu najlepiej użyć piłki gimnastycznej, ponieważ wymaga napięcia właśnie tych partii mięśni, aby można było balansować ciałem i utrzymywać równowagę.
Przykładowy zestaw ćwiczeń
Ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy jest naprawdę wiele i można je wykonać, używając dowolnych przyrządów. Bardzo dobrze sprawdzają się jednak te z użyciem piłki gimnastycznej. Oto kilka przykładów.
1) Klęknij na piłce, tak aby opierać się o nią kolanami i spróbuj w ten sposób jak najdłużej utrzymać równowagę. Początki mogą być trudne, ale z każdą próbą poradzisz sobie lepiej.
2) Stań na palcach, trzymając piłkę przed sobą i wykonaj 10 przysiadów, napinając mięśnie brzucha i pośladków.
3) Połóż się na piłce i obejmij ją rękoma tak, aby oparte na ziemi kolana tworzyły z tułowiem kąt prosty. Na przemian unoś i prostuj jedną i drugą nogę, utrzymując pozycję około 3 sekund.
4) Połóż się na wznak na ziemi, nogi załóż na piłkę, aby kolana tworzyły kąt prosty. Wykonaj brzuszki, uważając aby broda nie przylegała do klatki piersiowej, a lędźwie nie odrywały się od ziemi.
5) Połóż się na ziemi na boku. Na jednej wyprostowanej ręce ułóż głowę, a drugą delikatnie oprzyj na talii. Wyprostowanymi nogami obejmij piłkę (najlepiej ułóż ją sobie między kostkami). Staraj się unieść nogi kilka centymetrów nad ziemią i przez kilka sekund utrzymać tę pozycję.
Tego typu ćwiczeń jest bardzo dużo, ale warunkiem osiągnięcia rezultatów jest ich wykonywanie przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając obciążenia. Ponieważ jest to trening z użyciem ciężaru własnego ciała, jest najbezpieczniejszą formą pracy dla osób z lekkimi zwyrodnieniami czy czujących dyskomfort w związku z siedzącym trybem pracy.
