Moje boje z ITBS'em

Witam,

Wszystko zaczęło się w styczniu zeszłego roku. Rozpocząłem wtedy przygotowania do mojego pierwszego maratonu i co za tym idzie dość drastycznie zwiększyłem przebiegane dystanse. Długo nie było trzeba czekac... Po około dwóch tygodniach odezwało się moje prawe kolano z bólem po zewnętrznej stronie trochę poniżej rzepki. Ból pojawiał się zazwyczaj po kilku kilometrach biegu, ale nie był na tyle silny, żeby przerywać bieg, tak wiec biegałem dalej. Gorzej było w domu zaraz po biegu, bo ból utrudniał chodzenie – zwłaszcza po schodach. Na drugi dzień bolało już tylko trochę, a następnego dnia po bólu nie było już śladu i mogłem biegać dalej. I tak w kółko… Aż do pewnej niedzieli, gdy to po około 4 kilometrach kolano powiedziało starczy tego i zaczęło tak boleć, że zmuszony byłem spacerkiem wrócić sobie do domu.

Po powrocie do domu, jak na prawdziwego Polaka przystało od razu przystąpiłem do diagnozowania schorzenia :) Szczerze mówiąc nie trzeba było długo szukać. Odpowiedzialnym za całe zamieszenie okazał się być ITBS…

ITBS czyli Iliotibial Band Syndrome potocznie zwany Runner’s Knee, co po naszemu nazywa się oczywiście Kolanem Biegacza, to nic innego jak Zespół Tarcia Pasma Biodrowo-Piszczelowego – i wszystko jasne ;)

Z tego co się doczytałem cały ten “Zespół” polega na ocieraniu się mięśnia zwanego naprężaczem powięzi szerokiej, który biegnie po bocznej krawędzi uda o wystające coś, co nazywa się bocznym kłykciem kości udowej. Przy każdym kroku, tudzież zgięciu nogi w kolanie o więcej niż około 30 stopni, naprężacz musi zostać przeniesiony do przodu i do tyłu w stosunku do kłykcia. Ruchy te powodują ocieranie, które z kolei powoduje stan zapalny jakiegoś tam fałdu błony maziowej i dlatego boli. Uff… Wiem, wiem strasznie to skomplikowane, ale zerknijcie na obrazki, to trochę się rozjaśni.

A co powoduje tę kontuzję…? Są to m.in.:

-zbyt gwałtowne zwiększenie przebieganych dystansów
-nadmierna pronacja (niewłaściwe buty)
-różnica w długości nóg
-brak odpowiedniego rozciągnięcia / brak rozgrzewki
-słaby mięsień pośladkowy średni
-bieganie po pochyłym podłożu np. brzeg morza
-i pewnie wiele innych

Uspokajające było to, że podobno schorzenie to daje się stosunkowo łatwo “leczyć”. Na początku jak jeszcze boli najlepiej zastosować terapię RICE i wcale nie są to okłady z ryżu ;) RICE, czyli Rest/Ice/Compression/Elevation w połączeniu z jakimś środkiem przeciwzapalnym, chociażby Ibupromem powinno skutecznie uśmieżyć ból. No a potem najlepiej udać się do lekarza sportowego ewentualnie fizjoterapeuty, który to będzie w stanie określić, co w naszym konkretnym przypadku powoduje ten problem i ustalić plan dalszego działania. Najczęściej będą to specjalne ćwiczenia rozciągające lub wzmacniające, tudzież wskazówki pomocne w doborze odpowiedniego obuwia albo specjalne wkładki, które pozwolą zniwelować różnicę w długości nóg (do 1 cm nie ma z tym najmniejszego problemu).

Znalazłem również informację, że jeżeli schorzenie/ból ma jedynie średnie nasilenie można również spróbować jednej z wielu dostępnych na rynku opasek przeznaczonych dla osób z tym problemem - i postanowiłem tego spróbować, bo do lekarza nie było mi jakoś po drodze.

I w ten sposób, zaopatrzony w opaskę nieśmiało wróciłem na biegowe ścieżki.

Jakież było moje zadowolenie, gdy okazało się, że opaska działa!!! Zrobiłem z nią kilkadziesiąt kilometrów bez żadnego bólu. Byłem naprawdę zdziwiony, że ot taki kawałek materiału może zdziałać takie cuda.

Szybko okazało się jednak, że moja radość była przedwczesna. Opaska owszem pomagała i nic już nie bolało po przebiegnięciu 4 kilometrów, ale problem niestety powracał w okolicach 10km :( Popadłem w "depresję" związana ze zbliżającym się maratonem, no bo niewątpliwie ciężko jest trenować do maratonu nie będąc w stanie przebiec więcej niż 10km. Jako że do startu zostało 12 tygodni uznałem, że nie ma wyjścia i trzeba udać się do specjalisty, który pomoże mi pozbyć się tego cholerstwa raz na zawsze.

Umowiłem się na wizytę u fizjoterapeuty sportowego. Starałem się znaleźć takiego, który nie powie mi “jak bolą kolana, to nie powinien pan w ogóle biegać” albo “jak boli od 10km to biegać 9km”. Wizyta trwała około godziny i moje nogi zostały “obejrzane” z każdej strony po czym usłyszałem, że: mogę biegać, powinienem biegac i bedę biegał bez bólu. Diagnoza nie była może dla mnie wielkim zaskoczeniem, ale dobrze było usłyszeć to wszystko od specjalisty.

Dowiedziałem się, że po pierwsze i najważniejsze moje kolana są zdrowe i gotowe do pokonywania kolejnych kilometrów. Po drugie – co wiąże się z pierwszym – przyczyna moich dolegliwości leży poza kolanem, a dokładniej w okolicach biodra, a jeszcze dokładniej w słabości mięśni odwodzących biodro.

Jak obrazowo zostało mi to wytłumaczone, bieganie w uproszczeniu polega na staniu na zmianę na jednej nodze. W pozycji takiej miednica ma tylko jednostronne podparcie i jej stabilizację zapewnia wtedy głównie mięsień pośladkowy średni (gluteus medius). Jeśli jest on jednak zbyt słaby (a taka sytuacja miała miejsce właśnie u mnie) to w utrzymaniu równowagi zaczynają pomagać mu pozostałe odwodziciele, czyli mięsień napinacz powięzi szerokiej i przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki (Gluteus Maximus). Mięśnie te, mają swoje przyczepy na paśmie biodrowo-piszczelowym i stabilizują miednicę poprzez napinanie wspomnianego pasma. No a stąd już prosta droga do dolegliwości w okolicach kłykcia kości udowej i bólu po zewnętrznej stronie kolana.

Co dalej…? Nic innego jak ćwiczenia wzmacniające mojego gluteus’a medius’a. Z gabinetu wyszedłem z trzema zestawami ćwiczeń, które miałem wykonywać dwa razy dziennie po dwie serie . Plus oczywiście ćwiczenia rozciągające. Po kilku tygodniach miało być już wszystko OK.

I faktycznie tak właśnie było. Po kilku tygodniach powróciłem do bezbólowych treningów i wszystko było już na najlepszej drodze do mojego debiutu maratońskiego, aż tu nagle...

Na kilka tygodni przed maratonem ITBS ze zdwojoną siłą zaatakował w drugiej (lewej) nodze uniemożliwiając mi jakiekolwiek bieganie.

Pierwsza reakcja – niedowierzanie. Druga myśl – dobra trzeba trochę odpocząć i będzie ok. Po tygodniowej przerwie poszedłem biegać i dałem radę przebiec… 2km! No dobra jest gorzej niż myślałem. Sam nie dam rady sobie pomóc. Kolejna wizyta u fizjoterapeuty, który potwierdza, że to ITBS i stwierdza, ze oczywiście tak samo jak w przypadku prawej nogi jest to do wyleczenia, ale niestety na pewno nie w 3 tygodnie jakie zostały do startu. Jako ostatnią deskę ratunku proponuje mi zastrzyk sterydowy, który na kilka tygodni usunie stan zapalny i dzięki temu będę mógł biegać bez bólu. Oczywiście w żadnym stopniu nie usuwa to przyczyny problemu i dalej muszę wykonywać wszystkie te ćwiczenia i rozciągania, które to „wyleczą”, nie mniej jednak powinno pozwolić mi to dokończyć trening i wystartować w maratonie.

Może nie było to najmądrzejsze posunięcie, ale byłem tak zdesperowany, że nie musiał mi tego dwa razy proponować. Jeśli tylko ma mi to pomóc, to idę w to. I w ten oto na dwa tygodnie przed maratonem w okolice mojego lewego kolana dostałem zastrzyk sterydowy. Lekarz robiący mi zastrzyk powiedział, że normalnie zaleca, aby powstrzymać się od biegania przez około 2 tygodnie, ale jako że w moim przypadku nie ma takiej możliwości, to kazał mi poczekać 3 dni i zacząć biegać zaczynając od 2 kilometrów i jeżeli nie będzie boleć, to powoli zwiększać dystanse, biegając raczej częściej niż dłużej. Dodał jeszcze, że daje mi 80% szans na to, że dobiegnę do mety bez bólu.

Maraton w Edynburgu udało mi się ukończyć w czasie 4:56, czyli plan polegający na dobiegnięciu do mety w jednym kawałku został osiągnięty.

Duża pewnie w tym zasługa cortisonu, ibupromu i adrenaliny, które to jednak po przekroczeniu mety przestały działać sprawiając, że każdy krok był prawdziwą męczarnią. Po kilku dniach wszystko poza lewym kolanem wróciło do normy i z mocnym postanowieniem, że nie założę butów do biegania dopóki nie przestanie boleć, rozpoczął się powolny proces… przybierania na wadze :)

Po 41 dniach!!! przerwy nie wytrzymałem i postanowiłem się przebiec. Nie muszę chyba mówić jak wielką radość i przyjemność sprawiło mi pierwsze po takiej przerwie bieganie. Delektowałem się każdym metrem z przebiegnietych 7 kilometrów. Zwłaszcza, że podczas biegu nic mnie nie bolało. Co prawda po powrocie do domu czułem mały dyskomfort w okolicach kolana, ale okłady z lodu i voltaren żel zrobiły swoje i było spoko. Ale nie na długo :(

Po kilku tygodniach względnego spokoju pewnej sierpniowej niedzieli po około 8km (miało być 19km) pojawił się ponownie mój stary, wcale nie dobry znajomy ból. Nauczony swoimi doświadczeniami od razu przerwałem bieg i spacerkiem udałem się do domu. Jako, że terminy znowu goniły ;) postanowiłem działać od razu i zafundowałem sobie sesję elektroterapii połączoną z ultradzwiękami plus masaż. Szczerze mówiąc efekty przerosły moje oczekiwania – po prostu przestało boleć. Nie mogąc w to uwierzyć wieczorem po “zabiegu” zrobiłem jeszcze 7km i… wszystko było w porządku. Ale nie łudziłem się – wiedziałem, że prędzej czy później ból wróci. W związku z tym postanowiłem zafundować sobie “full biomechanical assessment” z nadzieją, że w końcu powiedzą mi gdzie jest źródło moich problemów no i jak je rozwiązać.

W połowie sierpnia udałem się do "Running Injury Clinic" w celu przeprowadzenia testów biomechanicznych, które to pomogłyby w znalezieniu przyczyn moich itbs’owych problemów. Cała wizyta trwała trochę ponad godzinę i byłem naprawdę zadowolony z fachowości obsługi. Zwłaszcza, że przyjął mnie koleś, który jest fizjoterapeutą i podiatrą, ale co nie mniej ważne aktywnym biegaczaczem, który swego czasu w Burton Half Marathon dobiegł do mety w czasie 1:10!

Najpierw przez około 20 minut "statycznie" badał / oglądał / sprawdzał mi nogi, głównie od kolana w dół z naciskiem na stopy. Nastpępne 30 minut trwały testy na bieżni. Najpierw na boso marsz i bieg w róznych prędkościach. Potem to samo w butach. No i oglądanie oraz analiza tego wszystkiego na monitorze.

I w końcu diagnoza… Nie mam żadnych problemów ze stawami ani kośćmi – czyli w uproszczeniu jestem prosty. Nie mam też żadnych szczególnych dysbalansów mięsniowych. Jedynym moim problemem jest nadmierna pronacja, która nie jest do końca, a nawet powiedziałbym, że prawie w ogóle korygowana przez moje stabilizujące buty (Asics GT-2160).

W związku z powyższym zostały mi zaproponowane specjalne wkładki do butów. Do wyboru miałem dwie opcje. Gdybym zdecydował się na pierwszą kolejnym krokiem było by laserowe skanowanie stóp i następnie wysłanie wyników do stanów, gdzie wyprodukowaliby dla mnie wkładki. Minusy tego rozwiązania były dwa – czas oczekiwania (kilka tygodni) i cena (250 funciaków). W związku z powyższym wybrałem opcję numer dwa – wkładki dostępne na miejscu, które to po lekkich modyfikacjach i dostosowaniu ich do moich potrzeb, będą prawie tak dobre jak te pierwsze z tą różnicą, że starczą mi na około 2 lata, podczas gdy ich droższe odpowiedniki mają dożywotnią gwarancję jakości.

Jako, że wkładki są ¾ długości, to bez problemu mogę włożyć je do jakichkolwiek butów. Ma to bardzo duże znaczenie, gdyż podstawową zasadą podczas korzystania z takich wkładek jest to, żeby były one w butach cały czas – nie tylko podczas biegania. Poza tym zanim zacznie się w nich biegać, trzeba najpierw kilka dni w nich pochodzić,aby stopy i nogi przyzwyczaiły się do nowej pozycji względem podłoża.

I to było to!!!

Od tamtej pory przebiegłem już setki kilometrów, w tym maraton w Dublinie (4:13) i nie mam żadnych najmniejszych nawet dolegliwości związanych z tą wstrętną kontuzją.

Pozdrawiam
Paweł
maratoniarz.pl

Cześć!

FAjny artykuł. Napisz proszę, gdzie jest ta klinika. Dzięki. Janek