Pasmo biodrowo-piszczelowe (ITBS)

Jak doszło do kontuzji?
Do kontuzji przeciążeniowej pasma biodrowo-piszczelowego doszło w moim przypadku w wyniku zwiększonych obciążeń treningowych, które podjąłem w ramach przygotować do Orlen Warsaw Marathon 2015. Urozmaiciłem swój trening poprzez wprowadzenie interwałów i treningu siły (podbiegi) do swojego harmonogramu treningów. Jednak biegałem je za często. Zdarzało mi się w jednym tygodniu zrobić interwały i podbiegi. Niestety w aktualnej formie było to za dużo dla mojego organizmu. Ignorowałem przez jakiś czas oznaki przemęczenia płynące z organizmu. Myślałem, że to minie, a ja stanę się mocniejszy. Nie minęło. Po bólu biodra na jednym z treningów pojawił się nieprzyjemny ból po zewnętrznej stronie prawego kolana. W truchcie nic nie czułem, jednak gdy przyspieszałem, ból kolana wracał i uniemożliwiał bieg. Wkrótce musiałem porzucić myśl o starcie w OWM. :(

Co zrobiliśmy zaraz po zdarzeniu?
Ból kolana pojawił się na ostatnim dłuższym wybieganiu przed OWM. Na dwa tygodnie przed zawodami leciałem 30 km. W tempie startowym maratonu, czyli jakieś 5:38 min/km. Wszystko szło dobrze. Na 12 kilometrze poczułem lekki ból z boku kolana. Nie przejąłem się nim. Uznałem, że minie, że rozbiegam. Nic z tych rzeczy. Na 17 kilometrze ból stał się na tyle nieznośny, że zrezygnowałem z treningu. Ostatnie 4 km do domu pokonałem marszem. Próbowałem truchtać, było w porządku, gdy przyspieszałem trochę, ból narastał. Wróciłem do domu i przyłożyłem zimny okład żelowy do kolana. Postanowiłem odpocząć.

Co było potem, jak przebiegały pierwsze dni od zdarzenia?
W pierwszych dniach po zdarzeniu odkryłem, że trudność sprawia mi schodzenie po schodach. Wtedy ból kolana był największy. W codziennym życiu nie odczuwałem go w ogóle. Gdy chodziłem po płaskim, było ok. Postanowiłem zażywać środki przeciwzapalne i smarować maścią Diklofenak. Dodatkowo przykładałem 4-5 razy dziennie na 10 minut zimny okład żelowy. Miało to pomóc zwalczyć ewentualny stan zapalny w kolanie. Tydzień po kontuzji wyszedłem na treningowy "półmaraton". Niestety po 12 kilometrach biegu, na stromym fragmencie trasy, kolano znowu się "odezwało". Tym razem nie czekałem już na nasilenie się bólu, zrezygnowałem z dalszego biegu. Uznałem, że nie ma wyjścia. Trzeba udać się do lekarza i fizjoterapeuty. Tak też uczyniłem. Po licznych konsultacjach, stanęło na ITBS czyli syndromie pasma biodrowo-piszczelowego.

Jak przebiegała rehabilitacja?
W przypadku ITBS można zrobić kilka rzeczy. 1. Zmniejszyć obciążenia treningowe. Jeżeli ból jest tak duży, że uniemożliwia chodzenie, należy zrezygnować z treningów na jakiś czas. 2. Na pewno warto być w kontakcie z lekarzem lub fizjoterapeutą, który zadecyduje czy można już wracać do biegania, czy jeszcze należy podejmować ćwiczenia rehabilitacyjne. 3. Rolować pasmo. Kupić lub skonstruować sobie wałek do masażu pasma. Można to też robić na butelce z wodą gazowaną (choć to wersja hardcorowa, bolesna, ale i najbardziej skuteczna). Jak rolować pasmo, można zobaczyć na filmach w internecie. 4. Warto popracować nad rozciągnięcie mięśni znajdujących się wokół pasma. Ich elastyczność spowoduje, że samo pasmo nie będzie podrażniane i będzie mniej podatne na kontuzje. Rozciągamy więc solidnie "czwórki" i "dwójki". Warto też popracować nad łydkami mimo wszystko. 5. Może się okazać, tak jak w moim przypadku, że problem wynika z budowy anatomicznej kończyn. Otóż ja mam szpotawe kolana (prostowane na beczce), i przez to jestem supinatorem. Oznacza to, że w czasie biegu przetaczam stopę po zewnętrznej jej części. W wyniku tego, znacznie większe obciążenia przenoszą się na zewnętrzną stronę nogi, przez co naciągane jest pasmo biodrowo-piszczelowe i dochodzi do kontuzji przeciążeniowej. W takim przypadku, należy udać się do specjalisty, który zbada stopę w ruchu i zaprojektuje specjalnie dla Ciebie wkładkę do butów biegowych, która skoryguje wadę. Można próbować używać gotowych silikonowych wkładek, ale pewnie nie każdemu one pomogą.

Jak jest dziś i co zrobilibyśmy inaczej?
Wyciągnąłem z tej sytuacji sporo wniosków. 1. Mniej biegam, a więcej się rozciągam. Wolę przebiec 1-2 km mniej, a zamiast tego porozciągać się solidnie. 2. Wsłuchuję się dokładniej w sygnały płynące z mojego organizmu. Nie mam zahamowań przed tym, by odpuścić sobie trening lub zmniejszyć zaplanowany kilometraż, jeżeli czuję, że coś jest nie tak. Wyluzowałem, nie cisnę na siłę tylko dlatego, że w grafiku mam tyle a tyle kilometrów. Polecam takie podejście. 3. Po każdym treningu kilkanaście minut roluję pasmo biodrowo-piszczelowe w jednej i drugiej nodze.

Przemysław Czuba