Sześć noworocznych postanowień, które wyjdą Ci na zdrowie

Nowy Rok to dla wielu z nas czas zmian na lepsze. Od czego zacząć? Może chcesz rzucić palenie, zająć się sportem lub zrezygnować ze słodyczy? Oto kilka propozycji zmian „na zdrowie" i podpowiedzi, jak w nich wytrwać.

Będę zdrowiej się odżywiać

Jeżeli planujesz zmianę diety, postaw na metodę małych kroków. Wówczas szanse na wytrwanie w postanowieniu znacznie wzrosną. Rozpoczynaj swój dzień od zdrowego, sycącego śniadania, a kolejne posiłki jedz w odstępach 3-4 godzinnych. Dzięki temu zapewnisz sobie dopływ energii i uchronisz się przed napadami głodu i zmęczeniem. Do każdego posiłku jedz owoce lub warzywa (w ciągu całego dnia powinno ich być od 0,5 do 0,7 kg).

Pamiętaj, by codziennie jeść produkty, należące także do innych grup spożywczych: sięgaj po kasze i makarony, najlepiej pełnoziarniste, mleko i jego przetwory, ryby, mięso i jaja, tłuszcze zwierzęce. Ogranicz ilość cukru i słodyczy, nie dosalaj potraw, unikaj fast-foodów. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Dzięki temu nawodnisz organizm. Zrezygnuj z napojów sztucznie barwionych, słodzonych i gazowanych.

Ostatni posiłek zjadaj najpóźniej dwie-trzy godziny przed snem. Staraj się, by był jak najmniej obfity. Unikaj alkoholu, ale w wyjątkowych sytuacjach możesz sięgnąć po lampkę czerwonego wina, gdyż w niewielkich ilościach działa ono korzystnie na układ krążenia. Zmiany wprowadzaj stopniowo, staraj się modyfikować swój jadłospis i wprowadzać te elementy, które sprawią, że będzie zdrowszy.

Zrobię badania przesiewowe

Zrób badania profilaktyczne. Nie tylko laboratoryjne badanie krwi - morfologię i biochemię, OB oraz badanie moczu, ale także RTG klatki piersiowej i USG jamy brzusznej. Zbadaj swój lipidogram - trzeba to robić raz na dwa lata, a w przypadku gdy ktoś z rodziny choruje na miażdżycę bądź chorobę wieńcową – raz w roku. Proste pomiary ciśnienia tętniczego, poziomu glukozy czy cholesterolu we krwi pozwolą na zahamowanie rozwoju choroby i uniknięcie powikłań z powodu zawału czy udaru.

Badaj poziom hormonów tarczycy. Do 49. roku życia wystarczy to robić raz na kilka lat, później – co roku. U kobiet wskazana jest mammografia, natomiast niezależnie od płci należy wykonać EKG oraz densytometrię (pomiar gęstości kości). Warto także pomyśleć o wizycie u okulisty, który zbada ostrość wzroku, dno oka i zmierzy ciśnienie śródgałkowe. Raz na pół roku trzeba też odwiedzić stomatologa, by zobaczył w jakim stanie są nasze zęby. Kobiety nie powinny zapominać także o regularnych wizytach u ginekologa.

Korzystaj też z zaproszenia na badania przesiewowe. Są one pomocne we wczesnym wykryciu wielu groźnych chorób; np. cukrzycy, nowotworów, chorób krążenia czy gruźlicy. Dzięki szybkiej interwencji lekarskiej wzrastają wówczas szanse na wyleczenie.

Rzucę palenie

Palenie tytoniu powoduje dolegliwości układu krwionośnego, miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, nowotwory, nadciśnienie oraz przedwczesne starzenie się skóry. Z danych Światowej Organizacji Zdrowia wynika, że co roku z powodu chorób, spowodowanych paleniem tytoniu umiera na świecie 6 mln osób. Jeżeli nie chcesz ryzykować swoim zdrowiem i planujesz rzucić palenie, zacznij to robić stopniowo. Znajdź kogoś, kto będzie Cię wspierał w wysiłkach, zorganizuj sobie zajęcia, które pozwolą Ci zapomnieć o wyjściu „na papierosa". Może to być basen, siłownia czy spotkania ze znajomymi w bibliotece.

Zwróć uwagę na korzyści, jakie niesie rzucenie palenia. Odzyskasz zdrową cerę, świeży oddech, pozbędziesz się zadyszki oraz porannego kaszlu. Jeżeli podejmiesz taką decyzję, działaj świadomie, krok po kroku – możesz najpierw zrezygnować z papierosa np po porannej kawie, po obiedzie bądź na przerwach w pracy. Jeżeli będzie ci trudno, nie zniechęcaj się.

Pamiętaj, że papieros wcale nie działa uspokajająco, u osób uzależnionych od nikotyny podnosi jedynie jej poziom we krwi. W efekcie co dwie godziny (tyle utrzymuje się działanie nikotyny) palący doświadcza uczucia napięcia, rozdrażnienia i nietolerancji na stres. Rzucenie palenia sprzyja lepszemu dotlenieniu organizmu. Pozwala też lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Będę aktywna/y fizycznie

Regularny wysiłek fizyczny zapobiega nowotworom, chorobom serca, nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, poprawia sprawność i kondycję. Jeżeli chcesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną, pamiętaj, że dla prewencji chorób serca i cukrzycy wystarcza jedynie 30 minut dziennie dodatkowego marszu. Jeżeli myślisz o utrzymaniu wagi – twoje ćwiczenia powinny trwać od 45 do 60 minut, natomiast jeżeli planujesz schudnąć – 60-90 minut trzy razy w tygodniu.

Ćwicz na poziomie 40-60 proc. twoich możliwości - wówczas tracisz 150-200 kcal w ciągu 30 minut. Najlepszy efekt dają ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu. Powinna je poprzedzać rozgrzewka, trwająca kilka, kilkanaście minut. Sprzyja ona dostosowaniu się organizmu do zwiększonego wysiłku oraz zapobiega urazom i kontuzjom. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pamiętaj że na początku powinieneś robić to przez kilkanaście minut i stopniowo zwiększać czas tych ćwiczeń.

Specjaliści zalecając osobom po 50. roku życia lub tym, którzy wcześniej nie ćwiczyli, marsz Dobrym treningiem dla takich osób będzie przejście 2,5 km w czasie 30 minut, a następnie – wraz z nabieraniem kondycji fizycznej -wydłużanie tego dystansu o 0,5 km. Podobnie z jazdą na rowerze, gdzie odległość do pokonania zwiększana jest z 6 do 16 km. Wskazane jest pływanie, aerobic, gry zespołowe. Lepiej unikać natomiast skoków, szybkiego biegania czy wspinaczki górskiej.

Zacznę się wysypiać

Dorosły człowiek powinien przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę. Ważna jest także jakość snu. W trakcie snu następuje przyspieszona odnowa komórek, trwa regeneracja systemu przemiany materii, więcej krwi napływa do mięśni, wzmaga się tworzenie białek i produkcja hormonów. Sen sprawia, że możemy dobrze funkcjonować. Ponadto, podczas snu przeglądamy wydarzenia minionego dnia i utrwalamy to, czego się nauczyliśmy.

Brak snu powoduje szybsze przybieranie na wadze, stres, spadek nastroju, a nawet depresję. Dlatego staraj się kłaść spać najpóźniej między 22.00 a 23.00. W nocy twój organizm (nastawiony na rytm dobowy) odczuwa największe zapotrzebowanie na regenerację. Spada nieco temperatura ciała i obniża się ciśnienie krwi, które podnoszą się ponownie około szóstej rano.

Przed snem unikaj alkoholu, kawy i mocnej herbaty. Na kolację jedz produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste pieczywo, kasze), kwasy omega 3 (np. sardynki czy łososia), oraz warzywa i owoce. Przed snem przewietrz sypialnię.

Będę rozwijać zainteresowania

W życiu często jesteśmy narażeni na stres. Narzucamy sobie zbyt duże tempo i utożsamiamy szczęście ze spełnieniem materialnych potrzeb. Cierpi na tym nasza kondycja psychiczna – cierpimy na gorsze samopoczucie, bezsenność, nerwicę czy depresję. Dlatego w ciągu dnia warto znaleźć czas nie tylko na obowiązki, ale i na rozwijanie swoich zainteresowań.

Jeżeli ich nie masz, zastanów się, co ci odpowiada, co sprawia przyjemność. Może to będzie malowanie, a może fotografia bądź haftowanie lub czytanie? Codziennie przez godzinę zajmuj się tym co lubisz. To wpływa na poprawę samopoczucia i samooceny. Jak wynika ze badań ludzie, którzy mają optymistyczne nastawienie do życia są zdrowsi. A ci, którzy dłużej się uczą, są sprawniejsi intelektualnie i dłużej zachowują dobrą kondycję.

Regularny wysiłek fizyczny zapobiega nowotworom, chorobom serca, nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, poprawia sprawność i kondycję.

Pamiętaj, że papieros wcale nie działa uspokajająco, u osób uzależnionych od nikotyny podnosi jedynie jej poziom we krwi.

Jeżeli planujesz zmianę diety, postaw na metodę małych kroków. Wówczas szanse na wytrwanie w postanowieniu znacznie wzrosną.

Badaj poziom hormonów tarczycy. Do 49. roku życia wystarczy to robić raz na kilka lat, później – co roku.

Autor: Elżbieta Dominik, „Moje Zdrowie"