Zdrowe kości to podstawa

Zimą nietrudno o upadki, a te mogą skończyć się złamaniami. Czy istnieje sprawdzony sposób na to, by zachować - pomimo wieku - solidne „rusztowanie"?

Nasze kości rosną, przebudowują się i nabierają wytrzymałości już od dzieciństwa. W pewnym momencie osiągają swoją najlepszą formę, i – niestety – po tym czasie rozpoczyna się okres zaniku masy kostnej (o 3-5 proc. w ciągu każdej dekady). To zaś prowadzi do zwiększenia kruchości kości, a tym samym ich podatności na złamania. Gdy niszczenie tkanki kostnej przewyższa uzupełnianie jej ubytków, mówimy o zrzeszotnieniu kości, czyli osteoporozie. Wówczas nawet pozornie niegroźny upadek może skutkować ciężkim złamaniem. U kobiet prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy zwiększa się w okresie menopauzalnym (piszemy o tym szerzej na kolejnych stronach tego numeru „Mojego Zdrowia"). Choroba ta dotyka również mężczyzn - w wieku 65-70 lat ryzyko zachorowania na osteoporozę staje się jednakowe dla obu płci.

To proste

Aby skutecznie chronić się przed złamaniami kości należy dbać o kościec już od najmłodszych lat. Stąd tak ważne jest stosowanie od dzieciństwa diety bogatej w wapń, magnez i witaminy D, K i C, dbanie o odpowiedni ubiór oraz regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych.

Wapń

Wapń to podstawowy składnik mineralny kości i zębów. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 1 kg tego pierwiastka, z czego 99 proc. zmagazynowane jest właśnie w kośćcu w postaci fosforanu wapniowego. W produktach żywnościowych wapń znajdziemy głównie w mleku i jego przetworach, tranie, rybach (łososiu, sardynkach z ośćmi), owocach morza, jajkach, brokułach, kapuście, tofu, migdałach, suszonych owocach oraz soku pomarańczowym. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dzieci to 800-1200 mg, a dla dorosłych - 1000 mg. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się u kobiet w ciąży i karmiących (1200-1500 mg), kobiet po menopauzie (1500 mg) oraz osób po 65 roku życia (1200-1500 mg). Niestety, spożycie wapnia w diecie przeciętnego Polaka jest zbyt małe (niedobory sięgają nawet 50 proc). Dodatkowo nadużywamy substancji wypłukujących wapń z organizmu, a więc tych zawierających kofeinę, sól oraz związki fosforu. Także kwas szczawiowy zawarty m.in. w szczawiu, szpinaku i rabarbarze przyczynia się do obniżania przyswajalności wapnia.

Witamina D

Dla zdrowych kości bardzo ważna jest witamina D, która powoduje ułatwia przyswajanie wapnia oraz ma udowodnione działanie przeciwzłamaniowe. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę dla dorosłych wynosi 800-1000 j.m. na dobę, a dla dzieci - 400 j.m. Witamina D występuje w dwóch odmianach: D2 (ergokalcyferol) przyjmowanej wraz z pożywieniem roślinnym i D3 (cholekalcyferol) syntezowanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz obecnej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem witaminy D są ryby (węgorz, łosoś, makrela, tuńczyk, szprotki), tran, żółtka jaj, mleko oraz codzienne nasłonecznienie, trwające przynajmniej 20 minut. Suplementację witaminy D poleca się dorosłym w okresie niedostatecznej ekspozycji na światło słoneczne (od października do kwietnia), a przez cały rok - osobom po 65 roku życia oraz niemowlętom karmionym mlekiem matki, ponieważ zawartość witaminy D w pokarmie naturalnym jest niewystarczająca.

Magnez

Magnez przyczynia się do poprawy gęstości kości. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek u osób dorosłych wynosi 300-400 mg na dobę. I choć jest on łatwo dostępny w produktach żywnościowych (orzechy, pełne ziarna zbóż, kasza gryczana, kakao, warzywa strączkowe, tłuste ryby, banany), coraz częściej cierpimy na jego niedobór. Przyczynia się do tego nadużywanie alkoholu, picie kawy, stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych, stres oraz spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów. Powszechnie dostępne suplementy diety zawierają magnez w postaci związków łatwo rozpuszczalnych w wodzie, o lepszej biodostępności (mleczan, wodoroasparaginian, chlorek, siarczan, cytrynian, glicynian, pidolinian), jak i nierozpuszczalnych (węglan, tlenek, wodorotlenek). Przyswajalność magnezu zwiększa witamina B6 obecna w bananach, ziemniakach, wątróbce, rybach i produktach zbożowych oraz powszechnie dodawana do preparatów magnezowych.

Witamina K

Witamina ta aktywuje osteokalcynę - hormon regulujący proces odbudowy kości oraz osteopontynę - białko biorące udział w procesach mineralizacji tkanek. Jej źródła w pożywieniu to: brokuły, szpinak, ogórki, ziemniaki, fermentowane produkty mleczne, żółtka jaj. Organizm dorosłego człowieka potrzebuje około 2 mg witaminy K na dobę.

Witamina C

Przyczynia się do syntezy kolagenu, czyli głównego organicznego składnika kości. Niedobór kolagenu skutkuje brakiem elastyczności i kruchością kości. Produkty spożywcze bogate w tę witaminę to: cytrusy, natka pietruszki, kiwi, czarna porzeczka, papryka, czosnek, cebula, a jej dzienne zalecane spożycie dla osoby dorosłej - 45-90 mg.

Ubiór i ćwiczenia

W czasie zimowych spacerów warto mieć na nogach buty z solidną, antypoślizgową podeszwą, i nie trzymać rąk w kieszeni, aby umożliwić amortyzację ewentualnego upadku. Osoby starsze mogą zaopatrzyć się w laski lub specjalne balkoniki, które pozwolą utrzymać równowagę. Niezależnie od wieku, korzystne jest również wykonywanie ćwiczeń fizycznych, wzmacniających kości i mięśnie, a co za tym idzie zmniejszających ryzyko bolesnego upadku i jego przykrych konsekwencji. Dotyczy to szczególnie osób wybierających aktywny wypoczynek zimą - narciarzy i snowboardzistów. Minimum miesiąc przed planowanym wyjazdem należy zacząć ćwiczyć, głównie mięśnie ud, przynajmniej dwa razy dziennie po 20 minut. Natomiast na stoku nie należy zapominać o trwającej przynajmniej 15 minut rozgrzewce.

Magnez przyczynia się do poprawy gęstości kości.

Słabsza płeć

Fakt, że to kobiety częściej chorują na osteoporozę, może wynikać z tego, że mają one mniejszą niż mężczyźni masę mięśniową i są zazwyczaj mniej aktywne fizycznie, a to właśnie ruch wspomaga uwapnianie kości. Dlatego nawet najlepiej zbilansowaną dietę trzeba wesprzeć odpowiednią aktywnością fizyczną – ta mieszanka zagwarantuje nam mocne kości i dobre samopoczucie.

Autor: Natalia Zachwieja, „Moje Zdrowie"