Zegar biologiczny zimą „tyka” wolniej

Drugiego października 2017 r. Nobel w dziedzinie fizjologii i medycyny trafił do rąk trzech naukowców, którzy od lat prowadzili badania dotyczące rytmu okołodobowego. Dzięki ich wieloletniej pracy dziś o wiele lepiej rozumiemy nasze ciała i ich potrzeby. Mamy też większą świadomość, dlaczego zimą czujemy się znacznie gorzej, niż wiosną i latem. I jak temu zaradzić.

Dobowy zegar biologiczny to wewnętrzny mechanizm, który pozwala na dostosowanie procesów życiowych do cyklicznie powtarzających się zmian w środowisku, w którym żyjemy. Chodzi oczywiście o naprzemienny cykl dnia i nocy, jasności i ciemności, ciepła i zimna, a także dostępność pożywienia czy bodźce społeczne (wszystkie te czynniki to tzw. dawcy czasu). U zwierząt, a więc i u człowieka, zegar biologiczny regulowany jest przez ośrodkowy układ nerwowy. Dzięki badaniom wiadomo, że uszkodzenie tej części mózgu skutkuje zaburzeniami bądź całkowitym zanikiem rytmu domowego. Zegar biologiczny uzależniony jest również od wydzielanych przez organizm hormonów (m.in. melatoniny, której syntezowanie z wiekiem spada) – to dlatego na różnych etapach życia potrzebujemy innej ilości i pór snu, np. osoby starsze budzą się bardzo wcześnie, ale i wcześniej morzy je sen.

„Zegarowe" geny

Tegoroczni zdobywcy Nagrody Nobla odkryli (w dużym skrócie), że w naszych organizmach występuje gen kontrolujący cały ten skomplikowany, dobowy proces. Gen ten steruje produkcją białka, które zbiera się w komórkach w czasie nocy i ulega degradacji w ciągu dnia, zachowując 24-godzinny cykl. Co ciekawe, zegar „tyka" także wtedy, gdy organizm zostaje wyłączony ze swojego naturalnego środowiska – liście mimozy zamykają się na noc i otwierają w dzień, nawet gdy roślina przez całe doby przebywa w zaciemnionym pomieszczeniu, a człowiek budzi się o swojej zwykłej porze nawet jeśli zamknie się go w bunkrze bez dostępu światła. Kierujące nami „zegarowe" geny same „pamiętają", jak utrzymywać nas w najbardziej optymalnym dla nas cyklu (choć testy wykazały, że im dłużej organizm przebywa w nienaturalnych warunkach, tym większe są jego odchylenia dobowego rytmu, a u różnych osób ten proces może mieć różny przebieg).

Gdy się rozreguluje

Cały ten misterny mechanizm może się łatwo rozregulować. Dzieje się tak chociażby pod wpływem dalekich podróży – wówczas mamy do czynienia ze zjawiskiem jet lag, gdy mózg jest skołowany przedłużającym się dniem lub zbyt długą nocą (oraz często gwałtownymi zmianami klimatu, temperatury itd.). Zazwyczaj wystarczy jednak kilka dni, by organizm przystosował się do nowych warunków. Podobnie, lecz na większą skalę, zaburza nasz dobowy rytm praca na zmiany i brak dostępu do dziennego światła (np. praca w piwnicy lub na zamkniętej hali przy sztucznym oświetleniu), nieregularne pory snu, wystawianie się na silne sztuczne światło wieczorami i nocą itp. Warto wiedzieć, że przewlekłe niedopasowanie naszego stylu życia do wewnętrznego zegara może zwiększać ryzyko niektórych chorób, np. otyłości, problemów z sercem, cukrzycy, choroby dwubiegunowej i depresji.

Sezonowa depresja

W naszej strefie klimatycznej okres jesienno-zimowy to czas wyciszenia. Dni stają się krótkie, a światła słonecznego jest jak na lekarstwo. Nasze organizmy zwalniają, potrzebują więcej snu i pożywienia, znacznie mniej w nas teraz energii i witalności. To zupełnie naturalne zjawisko, które z łatwością moglibyśmy przetrwać, gdybyśmy wciąż, jak przed wiekami, żyli zgodnie z rytmem przyrody. Niestety – dziś mało kto może pozwolić sobie na zimową zmianę harmonogramu pracy i obowiązków domowych. Budzimy się więc w ciemnościach i w ciemnościach wracamy do domów, jedyne w miarę słoneczne godziny dnia spędzając w zamkniętych, sztucznie doświetlonych pomieszczeniach. Tymczasem nasze organizmy potrzebują innego światła – tego naturalnego, słonecznego. To ono reguluje niemal wszystkie procesy zachodzące w naszych ciałach. Promienie światła trafiają do receptorów znajdujących się w oku (pręciki i czopki w siatkówce), gdzie zamieniane są na impuls nerwowy trafiający do różnych struktur mózgowia, m.in. do szyszynki odpowiedzialnej za produkcję melatoniny.

Światło to zdrowie

Zmiany w aktywności neuroprzekaźników i zaburzenia wydzielania hormonów (m.in. spadek poziomu serotoniny, dopaminy i beta-endorfiny) mają duży wpływ na nasze funkcjonowanie. Bez pobudzającego procesy hormonalne światła, nasze reakcje są wolniejsze, pogarsza się nasza sprawność intelektualna, szybciej dopada nas zmęczenie. Bez światła nasze organizmy nie wytwarzają witaminy D, która jest niezbędna w przyswajaniu wapnia i fosforu (zdrowe zęby i kości), a także do regulowania wydzielania insuliny i obniżania poziom złego cholesterolu. Co gorsza, niski poziom serotoniny oznacza słabsze pobudzanie ośrodka przyjemności w mózgu. Efekt? Spadek nastroju, apatia, czarnowidztwo, słowem – sezonowa depresja. Na naszej szerokości geograficznej cierpi na nią około 20 proc. społeczeństwa, z czego aż czterokrotnie częściej zapadają na nią kobiety. I jeszcze ta nieustanna senność – melatonina, czyli hormon snu, wydziela się wieczorami, gdy zachodzi słońce. Jesienią i zimą nasz organizm produkuje ją więc w nadmiarze, traktując cały dzień jak wieczór i porę szykowania się do snu. I jeszcze jedna zła wiadomość – wysoki poziom melatoniny hamuje czynności tarczycy, prowadząc pośrednio do spowolnienia metabolizmu i wzrostu masy ciała.

Jak sobie pomóc?

Jak wspomóc swój zegar biologiczny jesienią i zimą?

• szukaj naturalnego światła – jeśli to możliwe, wyjedź choć na tydzień w jakieś ciepłe miejsce, nawet krótki urlop zadziała jak silna terapia światłem. Jeśli w Polsce trafią się słoneczne dni, staraj się spędzić je na powietrzu, spacerując lub np. jeżdżąc na nartach czy na rowerze;
• spróbuj fototerapii – sztuczne światło zadziała podobnie, jak naturalne, ale tylko w odpowiednio silnym natężeniu. Coraz popularniejsze jest leczenie białym światłem widzialnym, zazwyczaj za pomocą specjalnych lamp emitujących światło o natężeniu od 2500 do 10000 luksów (a więc kilkadziesiąt razy silniejszym niż jest w stanie wyemitować zwyczajna żarówka). Lampy takie muszą być wyposażone w filtry UV. Fototerapii można szukać np. w gabinetach odnowy biologicznej, ale również w przychodniach i szpitalach. Można również samodzielnie zakupić lampę do fototerapii – jej koszt to od kilkuset złotych wzwyż.
• nawadniaj organizm – zimą skóra traci wilgoć dwa razy szybciej, niż latem. Winowajcami są wiatr i mroźne powietrze, a także przebywanie w przegrzanych kaloryferami pomieszczeniach. Odwodniony organizm (w tym mózg) reaguje szybszym męczeniem się, gdyż gęstsza krew wolniej rozprowadza po komórkach składniki odżywcze. Traci się również na odporności, gdyż wyschnięte śluzówki słabiej chronią organizm przed patogenami (których zimą jest w powietrzu pod dostatkiem). Ratunek to regularne, codzienne picie niegazowanej wody mineralnej, zielonej herbaty oraz zdrowych zup.
• dotleniaj się – życie we współczesnym mieście oznacza niestety oddychanie smogiem. Zanieczyszczenia szczególnie dają się we znaki w okresie grzewczym. Warto co weekend robić sobie krótkie wycieczki poza strefę miejską, najlepiej na wysoko położone tereny z czystym powietrzem. W domu i w pracy mimo wszystko należy wietrzyć pomieszczenia, a najlepiej wyposażyć je dodatkowo w oczyszczacze powietrza. By dotlenić organizm, potrzebny jest też ruch – wykonuj codziennie proste ćwiczenia aerobowe, które skutecznie pobudzają krążenie.
• odżywiaj się zdrowo – dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowe funkcjonowanie. Dbaj o obecność warzyw i owoców w codziennym jadłospisie, nie unikaj chudego nabiału, jaj, chudego mięsa i ryb. Przerzuć się na pieczywo razowe o niskim indeksie glikemicznym, unikaj też słodyczy i innych produktów, które powodują nagłe skoki (i spadki) cukru.

Z dala od solarium

Solarium nie pomaga w walce z sezonową depresją – to mit, ponieważ światło musi trafiać do mózgu przez siatkówkę oka, nie działa przez skórę. W solarium konieczne jest zakładanie specjalnych okularów ochronnych – nie wolno z nich rezygnować, gdyż emitowany przez opalające lampy ultrafiolet może spowodować uszkodzenia gałki ocznej.

Zapamiętaj!

Fototerapia jest bardzo skuteczna, ale niewskazana dla osób z nadczynnością tarczycy, cukrzycą i tych, które mają problemy z oczami (np. powracające zapalenia spojówek).

Czy wiesz, że...

...na naszej szerokości geograficznej na depresję sezonową cierpi około 20 proc. społeczeństwa, z czego aż czterokrotnie częściej zapadają na nią kobiety.

Bez światła nasze organizmy nie wytwarzają witaminy D, która jest niezbędna w przyswajaniu wapnia i fosforu.

Dieta ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i zdrowe funkcjonowanie.

Zegar biologiczny regulowany jest przez ośrodkowy układ nerwowy.

Solarium nie pomaga w walce z sezonową depresją – to mit, ponieważ światło musi trafiać do mózgu przez siatkówkę oka, nie działa przez skórę.

Autor: Kamila Śnieżek, „Moje Zdrowie"